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跑者常见的5个补水误区 你中了几个?

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发表于 2018-7-11 13:20:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

跑步过程中补水是非常重要的,但补水也是有科学规律的,比如什么时候补水,该补充多少水量,怎样的运动饮料是适合自己需求的……等等。今天就该大家介绍一下常见的补水误区,希望各位跑友在以后的运动中也要注意。
误区一:一次性补水过量
就像临时抱佛脚一样,在早晨长时间的狂喝水不会有效的给你的身体补充水分。目的是在跑步前至少4小时饮用约以体重为比例每磅体重2-3 mL。如果你猛喝了一整升的水,那么肾脏会将它处理掉,会造成频繁如厕。这样会稀释身体的钠平衡,并增加您在跑步期间发生低钠血症(或水超负荷)的风险。相反,整整一周都要把水壶放在手边,以便随时饮用。你的尿液颜色应该是淡黄色(如柠檬水)。一旦它变得太暗(如苹果汁),就表明你已经脱水了。
另一个确定水合状态的好方法是进行汗液测试,USAT一级铁人三项教练说过“在长时间跑步的前后,在不穿衣服的情况下,对自己进行称重。如果只减掉1%到2%的体重,那么你就处于水合作用的最佳位置。如果你的体重减轻了2%到3%,那么尝试在长跑期间多补充水分。“
对于跑步者没有标准的液体推荐,因为每个跑步者都有不同的出汗率,速度,体型和训练效果。一个好的出发点是在第一个小时内喝0.4至0.8升水。对于持续时间超过一小时的跑步,消耗0.5至1升运动饮料以替换丢失的液体,盐和碳水化合物。如果在跑步过程中体重减轻超过2%至3%,每减少1公斤体重,就要喝1.5升液体。
误区二:盐份补充
我们知道, 高钠的饮食会导致严重的健康状况, 如慢性高血压。但这并不意味着盐永远是敌人。盐的损失有很大的差异, 根据出汗率, 但许多跑步者每升汗液平均损失1克钠,使盐成为保持水分的关键因素。炎热和汗水的状况意味着补充你的体液和钠水平更为重要。在你的晚餐中加入额外的盐洒, 或者在少量的咸花生上吃零食。
误区三:补给只有胶棒等固体咀嚼物
许多运动员更喜欢使用胶棒等方便燃料。凝胶和咀嚼物含有大量的糖,但它们并不一定含有足够的钠来维持体液平衡。各位跑者可以在水中加入电解质混合物或在长跑或比赛中补给盐片。但一定要在日常的训练中尝试一下,以确保在比赛当天时进行合适的补给。
误区四:镁和钾的补充
大多数跑步者都知道补钠的重要性,但汗液中也含有镁和钾,这对维持体液平衡和肌肉功能起着关键作用。任何一种矿物质的缺乏都会加剧脱水的症状并引起极度的肌肉痉挛。
均衡的饮食,丰富的水果,蔬菜,谷物和豆类将确保您获得足够的这些营养素。以下这些食物是特别好的矿物质来源。
镁: 绿叶蔬菜,杏仁,南瓜子,豆腐,亚麻籽,西兰花,扁豆
钾: 香蕉,红薯,甜菜,西红柿,橙子,石榴汁
误区五:没有聆听身体的信号
你已经看到了一些可怕的跑步者被别人带着过终点线或者在穿过终点后倒下的照片。但有可能出现警告信号。即使跑步者试图补水,他们也可能忽略了脱水的症状。
很多跑者坚持完成计划的行为可以理解,但是当条件不同时,比如天气炎热或比赛中的一些突发的其他抓状况,你可能需要调整你的计划。
脱水的最早迹象可能是深色尿液或轻微头痛。随着脱水恶化,您可能会感到极度口渴,肌肉萎缩或者抽筋,疲劳,有时甚至心率降低。有必要认识并倾听这些迹象,因为脱水可能不仅仅会伤害你的比赛成绩,它很有可能会危及你的生命。
一旦你开始注意到这些误区,就要加以改进,从长远来看,要拿起运动饮料,并频繁小口啜饮以进行水分的补充。如果你不希望因为水分补充使胃负荷过量,就要坚持每小时补充0.5-1.0升的补水计划。如果您在跑步期间体重减轻超过2%至3%,每减掉一磅体重,就要喝750毫升液体。

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